فهرست
مقدمه ................................................................................................................................... 7
فصل اول: تناسب اندام داشته باشید .................................................................................. 11
استراتژی شما برای تناسب اندام ................................................................................................................ 51
رژیم غذایی و تغذیه ...................................................................................................................................... 51
از این غذاها بیشتر استفاده کنید ............................................................................................................... 15
رژیم غذایی صحیح. ....................................................................................................................................... 11
رژیم غذایی برای تبدیل چربی به عضله ................................................................................................... 12
راهنمای ضروری برای ویتامینها. .............................................................................................................. 12
مواجهه با نور خورشید ................................................................................................................................. 11
مبارزه با چربیها. ........................................................................................................................................... 11
کاهش استرس ............................................................................................................................................... 12
عضله بیشتری بسازید. .................................................................................................................................. 12
مزایای استفاده از تمرینات کششی. ........................................................................................................... 12
فصل دوم: تمرینات نهایی .................................................................................................. 33
تمریناتی برای تبدیل چربی. ........................................................................................................................ 22
تمرینات چربیسوزی. ................................................................................................................................... 21
ضرورت انجام کشش. .................................................................................................................................... 22
اصول وزنة تمرینی ........................................................................................................................................ 22
2 تبدیل چربی به عضله
برنامة رژیم غذایی. ......................................................................................................................................... 22
تمرینات ایروبیک ........................................................................................................................................... 23
تمرینات ورزشی 51 دقیقهای ..................................................................................................................... 23
تمرینات ورزشی 51 دقیقهای ..................................................................................................................... 24
اهداف خود را شناسایی کنید. ..................................................................................................................... 21
برنامهریزی کنید ............................................................................................................................................ 22
تمرینات هوازی .............................................................................................................................................. 21
تمرینات ورزشی 51 دقیقهای ..................................................................................................................... 21
پرش معکوس و چرخش توپ ..................................................................................................................... 21
برنامة کاهش چربی 2 هفتهای. ................................................................................................................... 22
دربارة تمرین. .................................................................................................................................................. 23
گرم کردن. ....................................................................................................................................................... 23
تمرینات شکمی ............................................................................................................................................. 23
استراحت. ......................................................................................................................................................... 23
پیشرفت ........................................................................................................................................................... 23
فصل سوم: مجموعه تمرینات برای ساختن عضلات بدون چربی ...................................... 11
سینه، کمر و بازوها........................................................................................................................................ 15
پرس سرشانه .................................................................................................................................................. 11
پرس پرتابی با هالتر ...................................................................................................................................... 11
پرس اسکات. ................................................................................................................................................... 12
زیربغل هالتر خم. ........................................................................................................................................... 12
دمبل پارویی تکپا ........................................................................................................................................ 12
پارویی یکدست دمبل. ................................................................................................................................ 11
نشر از پهلو خوابیده....................................................................................................................................... 11
نشر از پهلو خوابیده با زاویة 21 درجه ...................................................................................................... 12
زیربغل سیمکش نشسته با دست باز ......................................................................................................... 12
کول دمبل ....................................................................................................................................................... 12
سیمکشی پارویی نشسته. ............................................................................................................................. 13
پشتبازو دمبل ............................................................................................................................................... 13
جلوبازو دمبل. ................................................................................................................................................. 11
دد لیفت تکپا. ............................................................................................................................................... 24
فهرست 1
دد لیفت پشت پا هالتر. ................................................................................................................................ 24
سرشانه دمبل.................................................................................................................................................. 25
سرشانه هالتر .................................................................................................................................................. 21
پرس سینه دمبل. .......................................................................................................................................... 22
پرس سینه هالتر. ........................................................................................................................................... 22
پرس سینه هالتر دستباز. ............................................................................................................................ 22
پرس سینه با استفاده از وزن. ...................................................................................................................... 21
پرس سینه درجا ............................................................................................................................................ 21
پرس سینه نزولی. .......................................................................................................................................... 21
پرس سینه با توپ سوئیسی. ........................................................................................................................ 22
شکل. ....................................................................................................................................... 22 T پرس سینه
زیربغل سیمکش از جلو ............................................................................................................................... 23
زیربغل سیمکش از جلو به کمک حوله. .................................................................................................... 21
زیربغل، سیمکش با یک دست. ................................................................................................................... 21
کرانچ. ................................................................................................................................................................ 24
کرانچ با توپ سوئیسی. ................................................................................................................................. 25
کرانچ با حوله .................................................................................................................................................. 25
کرانچ با وزنه. ................................................................................................................................................... 21
کرانچ چرخشی ............................................................................................................................................... 21
شکم درازکش. ................................................................................................................................................ 22
پرس پل ........................................................................................................................................................... 22
پاها .................................................................................................................................................................... 22
پرس پا ............................................................................................................................................................. 22
پشت پا خوابیده ............................................................................................................................................. 21
لانگ دمبل. ..................................................................................................................................................... 22
لانگ راهپیمایی 21 درجه ........................................................................................................................... 22
اسکات دمبل. .................................................................................................................................................. 22
اسکات هالتر. ................................................................................................................................................... 23
اسکات دمبل تکپا. ....................................................................................................................................... 21
اسکات جلو. ..................................................................................................................................................... 21
پله دمبل. ......................................................................................................................................................... 34
2 تبدیل چربی به عضله
پرش درجا دمبل. ........................................................................................................................................... 35
راه رفتن روی پنجة پا .................................................................................................................................. 35
هنگکلین. ....................................................................................................................................................... 31
دربارة برنامة تمرینی. .................................................................................................................................... 32
گرم کردن روزانه. ........................................................................................................................................... 32
تمرینات شکمی روزانه ................................................................................................................................. 32
استراحت. ......................................................................................................................................................... 32
پیشرفت تمرین .............................................................................................................................................. 32
